Creatina Monohidratada: Benefícios, Uso e Efeitos
A creatina é um dos suplementos mais populares entre atletas e praticantes de musculação, amplamente utilizada para aumentar a força e a massa muscular, especialmente durante treinos de alta intensidade. Este composto ajuda na produção de energia nos músculos, resultando em um desempenho físico melhorado.
Desde a década de 1980, a creatina começou a ser adotada por esportistas, e sua popularidade cresceu na década seguinte, especialmente após ser amplamente divulgada na mídia por atletas que conquistaram medalhas de ouro nas Olimpíadas de Barcelona em 1992. Atualmente, a creatina é um dos suplementos mais estudados e utilizados em todo o mundo, sendo que cerca de 50% dos atletas universitários nos EUA e muitos jogadores da NBA e da NFL fazem uso regular desse suplemento.
É importante destacar que a creatina não deve ser confundida com esteroides anabolizantes, que são substâncias proibidas em competições esportivas. Além disso, a creatina não é considerada doping por organizações esportivas, incluindo o Comitê Olímpico Internacional.
O que é a Creatina?
A creatina é uma substância que ocorre naturalmente em nosso corpo, produzida a partir de três aminoácidos e encontrada em todos os vertebrados. O organismo humano sintetiza a creatina a partir das proteínas que consumimos na alimentação, principalmente em carnes e peixes. Ela é armazenada predominantemente nos músculos e sua principal função é fornecer energia para a contração muscular.
Como a Creatina Funciona?
Nossos músculos requerem energia para realizar atividades físicas. Durante esforços explosivos, como levantamento de peso ou sprints, a energia é gerada através de um sistema chamado fosfagênio, que utiliza a creatina para regenerar o adenosina trifosfato (ATP), a principal fonte de energia celular. Quando o ATP é utilizado, ele se transforma em adenosina difosfato (ADP), liberando energia.
Após um curto período de atividade intensa, os estoques de ATP se esgotam e a creatina entra em ação, reabastecendo rapidamente essa fonte de energia. A creatina, na forma de fosfocreatina, transfere um grupo fosfato para o ADP, convertendo-o novamente em ATP, permitindo que os músculos mantenham a intensidade do exercício por mais tempo.
Esse processo é crucial em atividades que exigem explosão e força máxima, como levantamento de peso, permitindo que o atleta continue a treinar com intensidade elevada.
A Eficácia dos Suplementos de Creatina
A lógica por trás da suplementação de creatina é simples: aumentando os níveis de creatina no corpo, o tempo em que o sistema fosfagênio consegue gerar energia para atividades esportivas explosivas também aumenta. Estudos demonstram que a creatina pode realmente promover ganhos de massa muscular, especialmente quando combinada com um programa de treinamento de força.
Após mais de 20 anos de pesquisa, há um consenso de que a creatina é eficaz na melhoria do desempenho atlético e na recuperação após exercícios intensos, além de ajudar na prevenção de lesões. Geralmente, os usuários de creatina podem observar um aumento de peso de 1 a 2 quilos em um período de 4 a 12 semanas de treinamento.
No entanto, vale ressaltar que cerca de 30% das pessoas não apresentam benefícios significativos com a suplementação de creatina, sendo que os efeitos podem variar em função do indivíduo, da idade e do tipo de exercício realizado.
Tipos de Creatina Disponíveis
A forma mais recomendada de creatina é a creatina monohidratada. Esta é a forma mais estudada e comprovada em termos de segurança e eficácia. Outras formas incluem:
- Creatina Micronizada: Com partículas menores, promete melhorar a solubilidade e absorção, mas sem comprovação de eficácia superior.
- Creatina Etil Ester: Desenvolvida para melhorar a absorção, mas sem vantagens claras sobre a monohidratada.
- Creatina HCl: Acredita-se que seja mais solúvel, necessitando de doses menores, embora mais pesquisas sejam necessárias.
- Creatina Alcalina: Produzida com um pH alcalino para estabilidade, mas não demonstrou benefícios significativos.
- Creatina Líquida: Pode se degradar em creatinina, levantando questões sobre sua eficácia.
Efeitos Colaterais e Considerações
Embora a creatina seja segura para a maioria das pessoas, alguns efeitos colaterais podem ocorrer, como náuseas, dor abdominal, diarreia e câimbras. A retenção de líquidos é um efeito comum, especialmente em períodos iniciais de uso. O uso de creatina é contraindicado para pessoas com problemas renais ou doenças crônicas.
Além disso, a creatina não é recomendada para pessoas que não estão saudáveis, pois a segurança a longo prazo ainda não foi completamente estabelecida. É sempre aconselhável consultar um médico antes de iniciar qualquer suplementação.
Como Tomar Creatina?
A suplementação de creatina normalmente é dividida em duas fases: carga e manutenção. A fase de carga rápida envolve a ingestão de 20-25 gramas por dia, divididas em quatro doses ao longo de cinco dias. A fase de carga lenta envolve o consumo de 3-5 gramas diariamente ao longo de 28 dias. Após essa fase, a manutenção é realizada com doses diárias de 2-3 gramas.
Creatina em Idosos
A suplementação de creatina tem mostrado benefícios em idosos, especialmente em relação à sarcopenia, que é a perda de massa muscular associada à idade. No entanto, é essencial que essa suplementação seja combinada com um programa de treinamento de resistência para resultados significativos.
Perguntas Frequentes
A creatina provoca retenção de água?
Sim, a creatina pode causar retenção de líquidos, o que é frequentemente proporcional ao ganho de peso observado em curto prazo.
A creatina é um esteroide anabolizante?
Não, a creatina não é um esteroide anabolizante e é legal para uso em competições esportivas.
A creatina provoca lesão nos rins?
Em pessoas com função renal saudável, não há evidências de que a creatina cause danos renais.
A creatina causa queda de cabelo?
Não há evidências conclusivas que liguem a suplementação com creatina à queda de cabelo.
A creatina deve ser tomada antes ou depois do treino?
Não há consenso claro, mas a ingestão regular de 3-5 gramas por dia é o mais importante.
Referências
- Nutritional and Non-Medication Supplements Permitted for Performance Enhancement – UpToDate.
- Safety of Creatine Supplementation in Active Adolescents and Youth: A Brief Review – Frontiers in Nutrition.
- Common Questions and Misconceptions about Creatine Supplementation: What Does the Scientific Evidence Really Show? – Journal of the International Society of Sports Nutrition.
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